За последние годы растительные диеты приобрели широкую популярность, ведь, согласно ряду исследований, сегодня веганы и вегетарианцы составляют до 18% населения мира. По состоянию на 2017 год, результаты социологических опросов КМИС показали, что в Украине общее число вегетарианцев составляло 5,2 % населения страны (почти 2 миллиона).
Помимо этических и экологических преимуществ отказа от мяса в рационе, хорошо спланированная овощная диета может не только способствовать быстрому снижению веса, но и помочь снизить риск хронических заболеваний, поддерживать общее состояние здоровья и улучшить качество жизни в целом. В этой статье ты узнаешь, можно ли похудеть на овощах, с чего начинать, а также получишь примерный план питания на одну неделю. Но давай обо всём по порядку.
Суть овощной диеты
Вегетарианская диета, она же диета на овощах, как ты уже поняла, предполагает воздержание от употребления рыбы и мяса, включая птицу. Люди часто предпочитают овощной рацион по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.
Те, кто придерживается строгой веганской диеты, как правило, вовсе не едят мясо, рыбу и птицу, а строят свой рацион исключительно на продуктах растительного происхождения (в очень редких случаях допускают мед). Другие варианты предполагают более гибкое питания, иногда допуская употребление яиц, молочки и других продуктов животного происхождения.
Виды растительной диеты
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями в рационе. Наиболее распространенные типы:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: не разрешается мясо и рыба, но допускаются яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: не разрешается птица, свинина и другое мясо, а также рыба и яйца, но допускаются молочные продукты.
- Ово-вегетарианская диета: не разрешается мясо, рыба и молочные продукты, но допускаются яйца.
- Пескетарианская диета: не разрешается мясо, но допускается рыба, иногда яйца и молочные продукты.
- Вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
- Флекситарианская (гибкая) диета: предполагает в основном вегетарианский рацион, но допускает иногда употребление рыбы или птицы.
Что касается сугубо овощной диеты, выделяют три основных вида:
- На супах. Продолжительность не более 30 дней. Частота и объем супов не регламентированы. Исключается жарка овощей. Допускается употребление хлеба, сметаны и растительного масла. При этом важно соблюдать баланс: овощных супов – 90%, остальных продуктов – 10%.
- Белково-овощная. Продолжительность не более 30 дней. Полностью исключены каши, сладости, картофель, мучные изделия. Допускается нежирная рыба (минтай, треска, судак, хек, сайда), отварная говядина, семечки, грецкие орехи, кефир 1%, сезонные свежие фрукты.
- Фруктово-овощная. Продолжительность не более 8 дней. Суть в чередовании: два «фруктовых» дня, два «овощных». Из овощей и фруктов исключены бананы, виноград, киви, манго, картофель, зеленый горошек.
Польза овощной диеты
Популярная диета на овощах связана с рядом преимуществ для здоровья и похудения. Употребление большего количества растительной пищи – отличный способ укрепить организм и поддерживать здоровый вес. Вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, хронических заболеваний и даже некоторых видов рака. Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более качественное питание, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.
Можно ли похудеть на овощах?
Люди, употребляющие растительную пищу, потребляют меньше калорий и, соответственно, меньше жира, что приводит к снижению массы тела. Фрукты и овощи сами по себе низкокалорийны, но содержат большое количество клетчатки, которая быстрее вызывает чувство насыщения и остается в желудке дольше, чем другая пища, вследствие чего чувство голода наступает позже.
Если придерживаться плана питания на растительной основе, это позволит легко и быстро избавиться от лишних килограммов, тем самым очистив организм от шлаков и токсинов. Одно из главных условий – планировать свой рацион, включая разнообразные овощи и способы их приготовления, чтобы ты не ощущала себя голодной, сокращая калории, а само питание не казалось тебе столь однообразным.
Учитывая то, что примерная норма для женщин составляет 1200 калорий в день, для эффективного процесса похудения составляй своё ежедневное меню в пределах данной нормы. Если будешь чувствовать голод, увеличь объем порций.
Ниже мы составили примерный недельный рацион, который позволит тебе избавиться минимум на 3 кг за 7 дней. А если сочетать такой план питания с регулярными тренировками и ежедневной активностью, то и больше.
Меню овощной диеты на 7 дней
Дни можно чередовать, как указано ниже, или по два, разбивая план питания на понедельник/вторник, среда/четверг и так далее.
Понедельник, среда, пятница
Завтрак: салат и помидоров, огурцов, перца и зелени либо листьев салата.
Первый перекус: тушеные кабачки (или на гриле) с томатами.
Обед: суп из капусты, болгарского перца, лука и моркови.
Второй перекус: салат из моркови и свеклы с лимонным соком (можно заменить просто вареной свеклой и добавить пару хлебцов).
Ужин: запеканка из брокколи, цветной капусты, кабачков, шпината и лука.
Вторник и суббота
Завтрак: салат из любой капусты с болгарским перцем и зеленью.
Первый перекус: оладьи из кабачков (и капусты по желанию), запеченные в духовке или жаренные на сухой сковороде.
Обед: суп из грибов, цветной капусты, моркови, сладкого перца, зеленого горошка и зелени.
Перекус: тыква, запеченная с корицей.
Ужин: овощной рататуй либо тушеная капуста с грибами.
Четверг и воскресенье
Завтрак: салат из авокадо, помидора, огурца, кукурузы и зеленого лука. Можно заменить на авокадо-тосты с цельнозерновым хлебом или хлебцами.
Первый перекус: запеченный картофель со свежими помидорами или огурцами.
Обед: суп-пюре из грибов или цветной капусты.
Второй перекус: салат из помидоров, болгарского перца и цветной капусты.
Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, сладкого перца и корня сельдерея.
Результаты овощной диеты
Ежедневное употребление фруктов и овощей является ключом не только к здоровью всего организма и красоте кожи, ногтей и волос, но и к эффективной потере веса. Этого мнения придерживаются в Медицинском центре Университета Мэриленда в Балтиморе, которые заявляют, что растительная диета с низким содержанием жира полезна для снижения веса.
В зависимости от изначального веса, такая диета позволяет избавиться от 3 до 5 килограммов за неделю, от 5 до 8 кг – за 14 дней и примерно до 10 кг за месяц. Оптимальная продолжительность – 7 дней.
Правила овощной диеты
- Контролируй продолжительность диеты: от 3 до 30 дней подряд (не больше).
- Включи ржаной хлеб, кисломолочные продукты жирностью минимум 1,5%, при необходимости добавь рыбу, орехи и растительные масла.
- Из продолжительной диеты выходи мягко, прибавляя по одной группе продуктов: кисломолочные продукты, зерновые и бобовые, за ними – мясо.
- Вечером руководствуйся правилом бело-зеленых овощей (цветные способствуют большей выработке энергии, что нежелательно перед сном).
В обычном рационе овощи составляют примерно 30% ежедневного рациона. На овощной диете их объем увеличивается до 70-90%. В цифрах это от 1,5 до 2 кг овощей в день.
Выйдя из диеты, ты можешь и дальше планировать свой ежедневный рацион с максимальным количеством овощной составляющей в сутки, добавляя к ней мясо (курица, индейка, кролик), яйца, фрукты, молочные продукты и растительные жиры.
Противопоказания овощной диете
Овощная диета под запретом при заболеваниях ЖКТ, почек и в период обострения хронических заболеваний. Аллергия, беременность и лактация – все это, разумеется, также относится к противопоказаниям.